کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی با کم کردن 1 گرم نمک در روز

خطر ابتلا به بیماری قلبی

محققان گزارش می دهند که مصرف کمتر نمک به میزان 1 گرم در روز می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
کارشناسان می گویند کاهش مصرف روزانه نمک می تواند دشوار باشد، اما می توانید با خوردن کمتر غذاهای رستورانی و فرآوری شده و در عوض خرید گوشت بدون چربی، غذاهای کامل و غذاهای پر پتاسیم شروع کنید.

آنها همچنین استفاده از چاشنی های جایگزین مانند زردچوبه و پونه کوهی را پیشنهاد می کنند.

---

کاهش خطر قلبی و مغزی

طبق مطالعه ای که در چین تکمیل شد و امروز در BMJ Nutrition, Prevention, & Health منتشر شد، کاهش مصرف نمک به میزان 1 گرم در روز می تواند به طور قابل توجهی بیماری قلبی عروقی شما را کاهش دهد .

محققان خاطرنشان کردند که چین با مصرف متوسط ​​11 گرم نمک در روز یکی از بالاترین میزان مصرف روزانه نمک در جهان را دارد که بیش از دو برابر میزان نمک توصیه شده توسط دولت چین است. حدود 40 درصد از کل مرگ و میرها در کشور با یا به دلیل بیماری قلبی عروقی مرتبط است .

محققان به داده‌ها نگاه کردند تا ببینند کاهش مصرف روزانه نمک چه تأثیری بر سلامتی دارد. آنها داده ها را به سه روش تجزیه و تحلیل کردند: کاهش 1 گرم نمک در روز در سال اول کاهش 30 درصدی مصرف نمک تا سال 2025، معادل کاهش تدریجی 3.2 گرم در روز کاهش مصرف نمک به کمتر از 5 گرم در روز تا سال 2030 دانشمندان فرض کردند که فشار خون سیستولیک (عدد بالاتر) کاهش می یابد.

آنها گفتند که نتایج نشان می دهد که آنها درست بوده اند.

یافته ها عبارتند از: کاهش مصرف نمک به میزان 1 گرم در روز می تواند میانگین فشار خون سیستولیک را 1.2 میلی متر بر جیوه کاهش دهد و از 9 میلیون بیماری قلبی عروقی و موارد سکته تا سال 2030 جلوگیری کند.

محققان تخمین می زنند که 4 میلیون مورد از این موارد کشنده بوده است. به گفته محققان تا 10 سال دیگر، از 13 میلیون مورد جلوگیری می شود که تخمین زده می شود از این تعداد 6 میلیون مرگبار باشد.

کاهش 3.2 گرم در روز، که برای پنج سال دیگر ادامه یابد، می تواند از 14 میلیون بیماری قلبی یا سکته جلوگیری کند که تخمین زده می شود 6 میلیون از آنها کشنده باشند.

اگر کاهش نمک تا سال 2040 ادامه یابد، کاهش تجمعی 27 میلیون بیماری قلبی یا سکته مغزی وجود خواهد داشت که به طور بالقوه 12 میلیون بیماری قلبی عروقی کشنده را متوقف می کند.

محققان گزارش دادند که مزایای کاهش مصرف نمک برای افراد در هر سنی اعمال می شود. سایر مزایای بالقوه (اما ردیابی نشده) کاهش مصرف نمک شامل کاهش بیماری مزمن کلیه و سرطان معده است .
دکتر جفری تایلر ، متخصص قلب در بیمارستان سنت جوزف در کالیفرنیا، گفت: «در حالی که این مطالعه بر مصرف نمک در چین متمرکز بود، مزایای کاهش نمک در رژیم غذایی آمریکایی به خوبی ثابت شده است.

افرادی که در سنین میانسالی یا بالاتر، دیابتی‌ها، مبتلا به بیماری کلیوی هستند… با کاهش مصرف نمک، حتی بیشتر از آن سود می‌برند.
مردم در ایالات متحده مصرف می کنند3.4 گرم نمک در روز دستورالعمل های غذایی ایالات متحده توصیه بیش از 2.3 گرم در روز نمک و انجمن قلب آمریکاتوصیه می کند کاهش مصرف نمک به کمتر از 1.5 گرم در روز.

چگونه این روند در زندگی شما ایجاد میشود

ما از مطالعات می دانیم که رژیم غذایی حاوی سبزیجات، میوه، حبوبات و لبنیات کم چرب باعث کاهش فشار خون و پیشگیری از فشار خون می شود. کارشناسان تخمین می زنند90 درصد از جمعیت ایالات متحده بیش از حد سدیم مصرف می کنند.

دکتر دیوید کاتلر ، پزشک خانواده در مرکز بهداشت پراویدنس سنت جان، به گفت: «اکنون ما می دانیم که مصرف بیش از [2.3 گرم] سدیم در روز بیش از حد است .

و برخی از افراد مبتلا به بیماری قلبی عروقی، فشار خون بالا یا سکته مغزی، احتمالاً از دوز کمتر 1800 میلی گرم در روز بهره مند می شوند.
این میزان نسبت به میانگین رژیم غذایی بزرگسالان آمریکایی کنونی کاملاً کاهش یافته است: [3.4 گرم] سدیم در روز.
بر اساس انجمن قلب آمریکا مصرف بیش از حد نمک خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش می دهد: عضله قلب بزرگ شده است سردرد بیماری کلیوی سکته بیماری قلبی فشار خون بالا سنگ کلیه پوکی استخوان سرطان معده احتباس آب که می تواند منجر به پف کردگی، نفخ و افزایش وزن شود.

مطالعه 2021 گزارش داد که کاهش مصرف نمک حتی برای کسانی که مصرف سدیم کم و فشار خون طبیعی دارند مفید است. این محققان 85 مطالعه را که شرکت کنندگان را از 4 هفته تا 3 سال دنبال کردند، بررسی کردند.

آنها دریافتند که هر دو عدد سیستولیک و دیاستولیک کاهش یافته است. آنها خاطرنشان کردند که مصرف کمتر از 1.5 گرم سدیم در روز باعث کاهش بیشتر فشار خون می شود.
محققان گفتند مطالعه آنها نشان می دهد افرادی که مصرف سدیم را با خوردن یک رژیم غذایی سالم کاهش می دهند می توانند به طور قابل توجهی سلامت قلب و عروق را بهبود بخشند.

چگونه مصرف نمک را کاهش دهیم

کاهش نمک آنقدرها هم که به نظر می رسد آسان نیست. Liz Weinandy ، MPH، RDN، LD، متخصص تغذیه در مرکز پزشکی Wexner دانشگاه ایالتی اوهایو می‌گوید: «من فکر می‌کنم پیروی از یک رژیم کم سدیم یکی از سخت‌ترین تغییرات رژیم غذایی برای پیروی است.

وایناندی گفت: “تقریبا 100 درصد غذاهای رستورانی و غذاهای بسیار فرآوری شده دارای سدیم بالایی هستند.” «آنهایی که سدیم بالایی ندارند معمولاً قند بالایی دارند.
مشکل در یافتن غذاهایی با سدیم کمتر است که ممکن است سریع تهیه شوند. تقریباً مردم را وادار می کند که غذاها را از ابتدا بپزند یا مواد خاصی با سدیم کمتر برای تهیه غذا بخرند.

غیرممکن نیست، اما زمان و برنامه ریزی بیشتری می طلبد. مشکل این است که جوانه های چشایی ما به غذاهایی که سدیم بیشتری دارند عادت می کنند و وقتی آنها را کم می کنیم، طعم غذاها ملایم و کمتر جذاب است.

انجمن قلب آمریکا نشان می دهد که بیش از 70 درصد سدیمی که می خوریم از غذاهای فرآوری شده و رستوران ها تامین می شود. تنها حدود 11 درصد از غذاهای تهیه شده و پخته شده در خانه به دست می آید.

بنابراین، اولین قدم این است که با تهیه و خوردن غذاهای تازه ، رژیم غذایی کم سدیم داشته باشید، جایی که بتوانید میزان نمک مصرفی خود را کنترل کنید.
دکتر محمود کارا ، متخصص داخلی با کارا MD، این راه‌های دیگر را برای کاهش مصرف نمک به پیشنهاد کرد.

همچنین بخوانید : سیر سیاه درمان زود انزالی دلایل و راهکارها

غذاهای تازه بخرید

غذاهای از قبل بسته بندی شده مانند سبزیجات یا میوه های کنسرو شده، تنقلات، گوشت یا ماهی منجمد و غذاهای آماده اغلب حاوی سدیم اضافه شده برای نگهداری هستند. کارشناسان می گویند همیشه بهتر است تا حد امکان گزینه تازه این غذاها را خریداری کنید.

برای ردیابی سدیم برچسب ها را بخوانید

بدن انسان برای زنده ماندن به مقداری سدیم نیاز دارد. در حالی که بسیاری از افراد سایر عوامل تغذیه ای مانند کالری یا چربی را دنبال می کنند، اکثر مردم سدیم را ردیابی نمی کنند.
کارشناسان توصیه می‌کنند که با خواندن برچسب‌های غذایی که می‌خورید شروع کنید و سدیم را به مدت یک هفته دنبال کنید تا یک خط پایه به دست آورید، سپس سعی کنید مصرف خود را از آنجا کاهش دهید.

همچنین بخوانید : زگیل تناسلی چیست؟ آیا زگیل تناسلی قابل درمان است؟

از شر مقصران آشکار خلاص شوید

غذاهایی مانند چیپس، ذرت بو داده، تنقلات بسته بندی شده، و چاشنی های خاصی مانند سس کچاپ یا سس باربیکیو، سرشار از سدیم هستند. زمانی که برای اولین بار شروع به کاهش سدیم برای حذف این غذاها می کنید، می تواند مفید باشد.

آن را در خانه ادویه کنید

غذا خوردن در خانه به شما این امکان را می دهد که میزان نمکی را که در غذا می ریزید کنترل کنید و اغلب اوقات بهترین گزینه است. همچنین می‌توانید غذاهای خود را با ادویه‌های دیگر مانند زردچوبه، کاین، زنجبیل، پونه کوهی یا حتی جایگزین‌هایی مانند کره بدون نمک طعم‌دار کنید. اینها در عین حال که به شما در کاهش سدیم کمک می کنند، طعمی را ارائه می دهند.

غذاهای غنی از پتاسیم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

پتاسیم و سدیم اغلب با هم کار می کنند تا تعادل مایعات را در بدن حفظ کنند، به این معنی که غذاهای پر پتاسیم می توانند برای گنجاندن در رژیم غذایی مفید باشند، به خصوص زمانی که شروع به مصرف کمتر و کمتر نمک می کنید.
نمونه هایی از غذاهای غنی از پتاسیم عبارتند از موز، آووکادو و قارچ.

غذاهای ارگانیک و کامل

در کنار انتخاب گزینه‌های تازه، سعی کنید از غذاهای کامل استفاده کنید و تا حد امکان از محصولات ارگانیک استفاده کنید تا از محتوای بالای سدیم و همچنین مواد نگهدارنده‌ای که می‌توانند برای سلامتی شما مضر باشند، اجتناب کنید.

همچنین بخوانید : 9 روش برای بهبود قوای جنسی مردان + معرفی مکمل

گوشت بدون چربی و ماهی چرب

بیشتر گوشت های فرآوری شده محبوب سرشار از سدیم هستند.
کارشناسان توصیه می کنند به جای خوردن ژامبون، آب سرد، هات داگ، سوسیس یا سایر گوشت های فرآوری شده، سعی کنید بیشتر مرغ، بوقلمون و ماهی های چرب مانند سالمون یا ماهی کاد را در رژیم غذایی خود بگنجانید زیرا این گزینه ها معمولا نمک کمتری دارند.

سس های کناری

اگر برای غذا خوردن بیرون می روید یا حتی در خانه غذا می خورید، هر گونه چاشنی، سس یا سس را کنار آن قرار دهید. این می تواند به تعدیل استفاده از آنها در طول وعده های غذایی کمک کند.

پیشنهادات دیگر

خلاص شدن از شر غذاهای مورد علاقه مان ممکن است سخت باشد، حتی اگر مصرف نمک را کاهش دهیم. کارا افزود که ابزارهای آنلاین متنوعی وجود دارد که به شما کمک می کند غذاهایی را که می خورید مقایسه کنید و جایگزین های کم سدیم را پیدا کنید.

او خاطرنشان می کند که گاهی اوقات کار با یک متخصص پزشکی، مانند یک متخصص تغذیه، برای درک عادات غذایی شما و ایجاد برنامه ای برای کاهش مصرف سدیم می تواند راه حل مفیدی باشد.