مقالات
سالم ترین راه برای تهیه تخم مرغ
اسفند
فهرست دسترسی سریع این مقاله
تهیه تخم مرغ
تهیه تخم مرغ تخم مرغ یک غذای مغذی است که کالری نسبتاً کمی دارد اما سرشار از پروتئین ها، ویتامین ها و مواد معدنی است که از سلامت کلی حمایت می کند.
1 محتوای کلسترول آن ها در گذشته منبع بحث و جدل بوده است، اما تخم مرغ در صورت گنجاندن آن فواید بالقوه زیادی برای سلامتی دارد. یک رژیم غذایی متعادل آنها می توانند به بهبود عضلات اسکلتی کمک کنند، در برابر عفونت محافظت کنند، به عنوان یک عامل کاهش دهنده فشار خون (کاهش فشار خون) عمل کنند و در مدیریت وزن نقش داشته باشند.
با این حال، نحوه آماده شدن آنها می تواند بر مشخصات تغذیه آنها تأثیر بگذارد. اگرچه مشخصات تغذیه بسته به روش پخت تغییر زیادی نمی کند مگر اینکه مواد دیگری به آن اضافه شود (مثلاً کره برای تخم مرغ های همزده)، قرار گرفتن در معرض دمای بالا می تواند مواد مغذی ضروری مانند آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی را تجزیه کند. 34
در اینجا سالم ترین روش های تهیه تخم مرغ آورده شده است.
1. تهیه تخم مرغ: تخم مرغ آب پز گرما دیده
وقتی صحبت از به حداکثر رساندن مواد مغذی آنها می شود، گرما دیده یکی از سالم ترین راه ها برای پختن تخم مرغ است. تخم‌مرغ‌های آب‌پز برای مدت کوتاهی در معرض حرارت کم قرار می‌گیرند، زرده تخم‌مرغ را دست نخورده نگه می‌دارد و خطر اکسید شدن کلسترول را محدود میکند. تحقیقات حتی تخم مرغ آب پز را با بهبود قابلیت هضم پروتئین مرتبط کرده است
برای پختن تخم مرغ، یک قابلمه آب را روی حرارت قرار دهید تا بجوشد. با استفاده از لیسک، آب را هم بزنید تا بچرخد. یک تخم مرغ را در آب بشکنید و بگذارید به دلخواه شما بپزد، معمولاً حدود 1 تا 3 دقیقه. اضافه کردن یک قاشق غذاخوری سرکه به آب به نگه داشتن تخم مرغ در کنار هم کمک می کند و طعم آن را تحت تاثیر قرار نمی دهد. تخم مرغ آب پز به خوبی با سبزیجات برشته و نان تست جفت می شود.
یک تخم مرغ آب پز بزرگ فراهم می کند:
- کالری: 72
- پروتئین: 6.3 گرم (گرم)
- کربوهیدرات: 0.4 گرم
- چربی: 4.7 گرم
- ویتامین A: 80 میکروگرم (mcg)
- ویتامین D: 1 میکروگرم
- کولین: 117 میلی گرم (میلی گرم)
2.تهیه تخم مرغ: تخم مرغ آب پز
جوشاندن تخم مرغ دربرگیرنده امکانات زیادی است، زیرا هرچه یک تخم مرغ بیشتر بجوشد، بافت آن سفت تر می شود. تخم‌مرغ‌های آب‌پز معمولاً حدود 6 دقیقه طول می‌کشد تا پخته شوند و زرده‌ای نرم دارند، در حالی که تخم‌مرغ‌های آب‌پز معمولاً حداقل 10 دقیقه طول می‌کشد تا پخته شوند و زرده سفت‌تری دارند.
تخم مرغ آب پز در طول فرآیند پخت و پز هیچ گونه چربی یا روغنی ندارد، بنابراین منبع مغذی و مناسبی از پروتئین است. به علاوه، پختن زرده به کاهش خطر ابتلا به عفونت سالمونلا کمک می کند.
تخم مرغ آب پز را می توان به تنهایی یا به عنوان بخشی از یک وعده غذایی یا میان وعده متعادل میل کرد. آنها به خوبی با نان تست سبوس دار، آووکادوی تکه تکه شده و سبزیجات تازه جفت می شوند.
همچنین بخوانید : ریزش مو – آیا عصاره کافئین از ریزش مو جلوگیری میکند؟
یک تخم مرغ آب پز شده:
- کالری: 78
- پروتئین: 6.3 گرم
- کربوهیدرات: 0.6 گرم
- چربی: 5.3 گرم
- ویتامین A: 74.5 میکروگرم
- ویتامین D: 1.1 میکروگرم
- کولین: 147 میلی گرم
3. تخم مرغ همزده
تخم‌مرغ‌های نیم‌پز معمولاً در ماهیتابه روی حرارت کم پخته می‌شوند و به حفظ مواد مغذی تخم‌مرغ کمک می‌کنند. کشک تخم مرغ نرم به دست آمده راهی سبک و کرکی برای لذت بردن از پروتئین با کیفیت بالا و بسیاری از مواد مغذی دیگر است.
تخم‌مرغ‌های همزده به خوبی با بسیاری از غذاها جفت می‌شوند و آنها را به یک بوم خالی برای بشقاب صبحانه شما تبدیل میکند. به عنوان مثال، افزودن شیر و پنیر هنگام هم زدن تخم‌مرغ می‌تواند محتوای پروتئین و چربی ظرف را افزایش دهد، در حالی که افزودن سبزیجات تازه می‌تواند محتوای فیبر را افزایش دهد.
همچنین بخوانید : قهوه گانودرما چیست؟خواص معجزه آسا برای بدن چیست؟
یک تخم مرغ همزده بزرگ حاوی:
- کالری: 91
- پروتئین: 6.1 گرم
- کربوهیدرات: 1 گرم
- چربی: 6.7 گرم
- ویتامین A: 98.2 میکروگرم
- ویتامین D: 1.1 میکروگرم
- کولین: 135 میلی گرم
4. املت سبزیجات
تخم مرغ های پخته شده را می توان با زرده سفت یا آبدار بسته به ترجیحات شما سرو کرد. به طور کلی، هر چه مدت زمان بیشتری اجازه پخت داشته باشند، سخت تر می شوند. تخم مرغ پخته شده را می توان روی سبزیجات برشته یا کنار غلات کامل پخته شده سرو کرد تا یک صبحانه خوشمزه و مقوی درست شود.
تخم‌مرغ‌های پخته شده را می‌توان در قالب مافین تهیه کرد، که آنها را به روشی کارآمد و راحت برای پخت یک وعده غذایی با پروتئین بالا تبدیل میکند. بعلاوه، پختن تخم مرغ به صورت فله و فریز کردن مقداری برای بعد آسان است.
یک املت سبزیجات بدون چربی اضافه حاوی:
- کالری: 72
- پروتئین: 6.2 گرم
- کربوهیدرات: 0.5 گرم
- چربی: 5 گرم
- ویتامین A: 89.5 میکروگرم
- ویتامین D: 1.3 میکروگرم
- کولین: 134 میلی گرم
روش های محدود کردن یا اجتناب
در حالی که تخم مرغ ها به خودی خود مغذی هستند، روش های مورد استفاده برای تهیه آنها می تواند به طور قابل توجهی بر پتانسیل سلامت آنها تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، سرخ کردن تخم مرغ در روغن داغ به طور قابل توجهی محتوای چربی و کالری آنها را افزایش می دهد. استفاده از روغن های پخت و پز که سرشار از چربی های اشباع و ترانس هستند می تواند به طور قابل توجهی بر سطح کلسترول و سلامت قلب تأثیر بگذارد.
علاوه بر این، از پختن بیش از حد تخم‌مرغ خودداری کنید، زیرا قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض دمای بالا می‌تواند منجر به تشکیل کلسترول اکسید شده شود. محصولات اکسیداسیون کلسترول ارتباط مستقیمی با تصلب شرایین و بیماری عروق کرونر قلب دارند.
در نهایت، حواستان به مواد تشکیل دهنده و غذاهای همراه با غذاهای تخم مرغ باشد. افزودن مواد پرچرب، مانند بیکن و سوسیس، می تواند به مصرف بالای چربی های اشباع، سدیم و کالری بیش از حد کمک کند، در حالی که کربوهیدرات های تصفیه شده می توانند باعث افزایش سطح قند خون شوند. هنگام تهیه املت، از مواد مغذی مانند سبزیجات تازه، لوبیا و چربی های سالم استفاده کنید تا ارزش غذایی غذا را افزایش دهید.
همچنین بخوانید : کبد چرب – 5 راه برای جلوگیری از کبد چرب !
نکاتی در مورد تهیه و مصرف تخم مرغ
با این نکات مفید، تهیه غذاهای تخم مرغ حاوی مواد مغذی و سالم می تواند ساده باشد:
تخم مرغ های مغذی را انتخاب کنید: در صورت امکان، تخم مرغ های پرورش یافته در مرتع را انتخاب کنید، زیرا این تخم مرغ ها معمولاً حاوی سطوح بالاتر آنتی اکسیدان ها، اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین های ضروری در مقایسه با تخم مرغ های معمولی هستند.
روغن های پخت و پز را هوشمندانه انتخاب کنید: سعی کنید از روغن های پخت و پز استفاده کنید که می توانند در برابر حرارت بالا مقاومت کنند تا از چربی هایی که در این فرآیند تجزیه و اکسید می شوند جلوگیری کنید. روغن نارگیل و روغن آووکادو هر دو نقطه دود بالایی دارند و آنها را گزینه‌های عالی برای پختن تخم‌مرغ می‌سازد. با این حال، اگر کلسترول بالایی دارید، قبل از افزودن روغن نارگیل به رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید.
حواستان به مواد افزودنی باشد: تخم مرغ ها به خوبی با انواع مواد تشکیل دهنده جفت می شوند، اما برخی از آنها فواید سلامتی بیشتری نسبت به بقیه دارند. مواد مغذی و رویه هایی را انتخاب کنید که سدیم و چربی اشباع کمی دارند. افزودن غذاهایی مانند سبزیجات، لوبیا و آووکادو می تواند راهی عالی برای افزایش ارزش غذایی ظرف تخم مرغ شما باشد.
از پختن بیش از حد آنها خودداری کنید: مراقب باشید که تخم مرغ های خود را بیش از حد نپزید. قرار دادن تخم‌مرغ‌ها در دمای بالا برای مدت طولانی می‌تواند مواد مغذی آنها را تجزیه کند و تأثیر تغذیه‌ای آنها را محدود کند.
وعده غذایی خود را متعادل کنید: سعی کنید گروه های غذایی مختلف را با ظرف تخم مرغ خود ترکیب کنید تا از یک وعده غذایی متعادل اطمینان حاصل کنید. از غلات کامل، میوه ها و سبزیجات برای ایجاد یک وعده غذایی مغذی و حمایت از نیازهای کلی رژیم غذایی استفاده کنید. اولویت بندی تنوع، کلید ایجاد یک رژیم غذایی مغذی و سالم است.
نتیجه گیری
در طول سال‌ها، تخم‌مرغ برای کسانی که تلاش می‌کنند سطح کلسترول خود را کاهش دهند، منبع بحث و جدل بوده است. با این حال، زمانی که تخم مرغ با دقت پخته شود، فواید بسیاری برای سلامتی دارد. پختن تخم‌مرغ‌ها به روش‌های بهداشتی می‌تواند مشخصات مواد مغذی آنها را حفظ کند و در عین حال به شما کمک کند تا فواید سلامت کلی آنها را به حداکثر برسانید.
برای حفظ ارزش غذایی تخم‌مرغ بدون افزودن چربی یا سدیم غیرضروری، روش‌هایی مانند شکار کردن، آب پز کردن، پختن و هم زدن را انتخاب کنید. این روش ها همچنین به کاهش خطر تشکیل ترکیبات مضر مانند محصولات اکسیداسیون کلسترول در طول فرآیند پخت کمک می کنند. قرار دادن تخم مرغ در دمای بالا برای مدت طولانی می تواند مواد مغذی مفید را تجزیه کند و در عین حال ترکیباتی را تشکیل دهد که بر سلامت قلب کار می کنند.
مواد و چاشنی های مورد استفاده برای تهیه تخم مرغ نیز در ارزش غذایی این غذا نقش دارند. روغن‌های پخت و پز مانند روغن زیتون، آووکادو یا روغن نارگیل می‌توانند چربی‌های سالمی را تامین کنند و در برابر حرارت بالا بدون شکستن مقاومت کنند. و از آنجایی که تخم مرغ به خوبی با بسیاری از غذاها جفت می شود، انتخاب موادی که مشخصات غذایی غذا را بهبود می بخشد ضروری است. سبزیجات غنی از مواد مغذی مانند اسفناج، قارچ و گوجه فرنگی را انتخاب کنید تا علاوه بر طعم های غنی، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را نیز اضافه کنید. برای ایجاد یک وعده غذایی متعادل، از میوه های تازه و غلات کامل مانند بلغور جو دوسر یا نان تست سبوس دار استفاده کنید.
اگر در مورد گنجاندن تخم مرغ در رژیم غذایی متعادل خود سؤالی دارید، با یک متخصص تغذیه متخصص تغذیه ملاقات کنید تا در مورد نیازهای فردی و روش های پخت توصیه شده صحبت کنید.
