چگونه پروتئین در صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

کاهش وزن

خلاصه مطلب :

پروتئین یک ماده مغذی کلیدی برای کاهش وزن است. در واقع، افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی یکی از ساده ترین و موثرترین راه ها برای کاهش وزن است.
مطالعات نشان می دهد که پروتئین می تواند به کاهش اشتها و جلوگیری از پرخوری کمک کند. بنابراین، شروع روز خود با یک صبحانه پر پروتئین ممکن است یک نکته موثر برای کاهش وزن باشد.

آیا باید صبحانه بخورید؟

در گذشته نخوردن صبحانه با افزایش وزن همراه بوده است. اکنون شواهد خوبی داریم که نشان می‌دهد توصیه‌ها برای خوردن یا حذف صبحانه هیچ تاثیری بر افزایش یا کاهش وزن ندارد.

می توانید در این مقاله در مورد آن بیشتر بخوانید. با این حال، خوردن صبحانه ممکن است به دلایل دیگر ایده خوبی باشد.
برای مثال، ممکن است عملکرد ذهنی را در کودکان مدرسه‌ای، نوجوانان و گروه‌های خاص بیمار بهبود بخشد . این ممکن است به کیفیت صبحانه نیز بستگی داشته باشد.

حتی اگر صبحانه کلیشه ای (مانند غلات صبحانه با قند بالا) تاثیری بر وزن نداشته باشد، صبحانه ای که سرشار از پروتئین مناسب کاهش وزن است ممکن است اثرات متفاوتی داشته باشد.

توصیه به خوردن یا حذف صبحانه اغلب تاثیری بر وزن ندارد. با این حال، این ممکن است در مورد یک صبحانه با پروتئین بالا صدق نکند.

چگونه پروتئین به کاهش وزن کمک می کند

مسلما پروتئین تنها مهم ترین ماده مغذی برای کاهش وزن است. این به این دلیل است که بدن در مقایسه با چربی یا کربوهیدرات، کالری بیشتری برای متابولیسم پروتئین مصرف می کند.

همچنین پروتئین برای مدت طولانی تری احساس سیری را در شما حفظ می کند .

یک مطالعه روی زنان نشان داد که افزایش دریافت پروتئین از 15 به 30 درصد کل کالری به آنها کمک کرد تا 441 کالری کمتر در روز بخورند. آنها همچنین تنها در 12 هفته 11 پوند (5 کیلوگرم) از دست دادند .

مطالعه دیگری نشان داد که افزایش پروتئین به 25٪ از کل کالری، مصرف میان وعده های آخر شب را به نصف و افکار وسواسی در مورد غذا را تا 60٪ کاهش می دهد.
در مطالعه دیگری، دو گروه از زنان به مدت 10 هفته تحت رژیم های کاهش وزن قرار گرفتند. این گروه‌ها به همان میزان کالری مصرف کردند، اما مقادیر متفاوتی پروتئین مصرف کردند.
همه زنان در این مطالعه وزن کم کردند. با این حال، گروه با پروتئین بالا حدود نیم کیلوگرم (1.1 پوند) بیشتر و درصد بیشتری از چربی بدن خود را از دست دادند.

پروتئین همچنین ممکن است به کاهش وزن در طولانی مدت کمک کند. یک مطالعه نشان داد که افزایش پروتئین از 15 به 18٪ کالری باعث می شود افراد رژیمی 50٪ وزن کمتری به دست آورند .

افزودن پروتئین به رژیم غذایی یک راه بسیار موثر برای کاهش وزن است. همچنین ممکن است به رژیم گیرندگان در کاهش وزن طولانی مدت کمک کند.

صبحانه های پر پروتئین به شما کمک می کند دیرتر غذا بخورید بسیاری از مطالعات در حال بررسی چگونگی تأثیر پروتئین در صبحانه بر رفتار خوردن هستند.

برخی از آنها نشان داده‌اند که صبحانه‌های با پروتئین بالا گرسنگی را کاهش می‌دهد و به افراد کمک می‌کند تا ۱۳۵ کالری کمتر در طول روز بخورند.
در واقع، اسکن‌های MRI نشان داده‌اند که خوردن یک صبحانه غنی از پروتئین سیگنال‌هایی را در مغز کاهش می‌دهد که انگیزه غذایی و رفتار مبتنی بر پاداش را کنترل می‌کنند .

پروتئین همچنین به شما کمک می کند احساس سیری کنید. این به این دلیل است که سیگنال‌های بدن را فعال می‌کند که اشتها را مهار می‌کند، که هوس و پرخوری را کاهش می‌دهد.

این بیشتر به دلیل کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون سیری پپتید YY، GLP-1 و کوله سیستوکینین است . اکنون چندین مطالعه نشان داده اند که خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا این هورمون ها را در طول روز تغییر می دهد.

صبحانه های پر پروتئین باعث کاهش کالری دریافتی بعدا در روز می شود. آنها سطح هورمون های تنظیم کننده اشتها را بهبود می بخشند و منجر به کاهش گرسنگی و ولع می شوند.

چگونه پروتئین در صبحانه به کاهش وزن و چربی شکم کمک می کند

صبحانه های پر پروتئین می تواند اشتها و هوس را کاهش دهد.
آنها همچنین ممکن است به کاهش چربی شکم شما کمک کنند. پروتئین رژیم غذایی با چربی شکم رابطه معکوس دارد، به این معنی که هر چه پروتئین باکیفیت بیشتری بخورید، چربی شکم کمتری دارید.

یک مطالعه بر روی نوجوانان چاق چینی نشان داد که جایگزینی یک صبحانه مبتنی بر غلات با یک وعده غذایی مبتنی بر تخم مرغ منجر به کاهش وزن قابل توجهی در طی 3 ماه می شود.

گروه صبحانه با پروتئین بالاتر 3.9 درصد از وزن بدن خود را از دست دادند (حدود 2.4 کیلوگرم یا 5.3 پوند)، در حالی که گروهی که پروتئین کمتری داشتند تنها 0.2 درصد (0.1 کیلوگرم یا 0.2 پوند) از دست دادند.
در مطالعه دیگری، افرادی که در برنامه کاهش وزن بودند، یک صبحانه تخم مرغ یا یک صبحانه شیرینی با همان مقدار کالری دریافت کردند. پس از 8 هفته، افرادی که صبحانه تخم مرغ می خورند، 61 درصد کاهش بیشتر در BMI، 65 درصد کاهش وزن بیشتر و 34 درصد کاهش بیشتر در اندازه گیری دور کمر داشتند.

مکمل های پیشنهادی کاهش وزن :

قهوه سوپریم گانودرما بیز

خوردن پروتئین برای صبحانه می تواند منجر به کاهش وزن قابل توجهی شود، به خصوص اگر وزن زیادی برای کاهش دارید.

پروتئین ممکن است کمی متابولیسم شما را افزایش دهد

افزایش سرعت متابولیسم می تواند به کاهش وزن کمک کند، زیرا باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید. بدن شما کالری بسیار بیشتری برای متابولیسم پروتئین (20-30%) نسبت به کربوهیدرات ها (5-10%) یا چربی (0-3%) مصرف می کند.

این بدان معناست که شما با خوردن پروتئین کالری بیشتری می سوزانید تا با خوردن کربوهیدرات یا چربی. در واقع، نشان داده شده است که مصرف زیاد پروتئین منجر به سوزاندن 80 تا 100 کالری اضافی در هر روز می شود.
از کاهش متابولیسم که اغلب با کاهش وزن همراه است، که اغلب به عنوان “حالت گرسنگی” نامیده می شود، جلوگیری می کند.

نشان داده شده است که مصرف زیاد پروتئین متابولیسم را تا 100 کالری در روز افزایش می دهد. همچنین می تواند به شما در حفظ توده عضلانی و متابولیسم بالا در هنگام محدود کردن کالری کمک کند.

کدام غذاهای پر پروتئین را باید در صبحانه مصرف کنید؟

به طور خلاصه، تخم مرغ. تخم مرغ فوق العاده مغذی و سرشار از پروتئین است. نشان داده شده است که جایگزینی یک صبحانه مبتنی بر غلات با تخم مرغ به شما کمک می کند تا کالری کمتری برای 36 ساعت آینده بخورید و وزن و چربی بدن بیشتری از دست بدهید .

با این حال، ماهی، غذاهای دریایی، گوشت، مرغ و محصولات لبنی نیز منابع عالی پروتئین برای صبحانه هستند.
برای لیست کامل غذاهای پر پروتئین، این مقاله را بخوانید.

16 غذا با پروتئین بالا ( موثر در کاهش وزن )

در اینجا چند نمونه از صبحانه های با پروتئین بالا آورده شده است که می تواند به کاهش وزن کمک کند:

• تخم مرغ همزده: با سبزیجات، سرخ شده در روغن نارگیل یا روغن زیتون.
• یک املت: با پنیر و اسفناج (مورد علاقه شخصی من).
• توفو سرخ شده: با کلم پیچ و پنیر بدون لبنیات.
• ماست یونانی: با جوانه گندم، دانه ها و انواع توت ها.
• یک شیک: یک پیمانه پروتئین آب پنیر، یک موز، توت های یخ زده و شیر بادام. پنکیک های پروتئینی نیز در حال حاضر یک غذای صبحانه بسیار محبوب هستند.

پودر جوانه گندم بیز

تخم مرغ یک صبحانه عالی و پر پروتئین است. با این حال، سایر غذاهای صبحانه با پروتئین بالا نیز انتخاب های خوبی هستند.

نتیجه گیری :

اگر می خواهید صبحانه بخورید، صبحانه ای بخورید که سرشار از پروتئین است. محتوای پروتئین وعده های غذایی صبحانه در مطالعات بالا از 18 تا 41 درصد کالری، با حداقل 20 گرم کل پروتئین متغیر بود.

برای مطالعه بیشتر در مورد فواید پروتئین برای سلامتی، این مقاله را بررسی کنید: 10 دلیل علمی برای مصرف بیشتر پروتئین.